Voimaharjoittelu 101

Blogin ensimmänen postaus on hyvä aloittaa määritelmällä siitä, mitä voimaharjoittelu mielestäni on ja minkälaista etua se yksilölle saa aikaan. Harjoittelun aloittamista pohtivan kannattaa keskittää ajatuksensa positiivisiin asioihin, ja pidemmälle ehtinyt voi miettiä, onko harjoittelu antanut jotain enemmänkin kuin mitä alkuun toivoi.

Voiman ja lihasmassan kasvu on elimistön luonnollinen vastaus lisääntyneeseen työmäärään sekä keholle asetettuihin fyysisiin vaatimuksiin. Kehon rasittaminen, siitä palautuminen ja entistä suurempaan työmäärään tottuminen on ollut aina ihmiselle ominaista, mutta nykyinen elämäntapamme – istumatyö ja moottoroidut kulkuneuvot ynnä muut keksinnöt mukaan lukien – ovat tehneet siitä entistä harvinaisempaa. Koska arjessa harvoin käytämme lihaksiamme niiden hyvinvoinnin ja potentiaalin edellyttämällä tavalla luonnollisesti, niin on se järkevää suorittaa tietoisesti ja turvallisesti voimaharjoittelun avulla.

Lihasten kasvattamisesta tai huomattavan voimatason saavuttamisesta kiinnostunutta harjoittelijaa ei tarvitse erityisemmin motivoida terveydellisillä seikoilla voimaharjoitteluun, koska eteenpäin ajava voima on jo olemassa. Monia kiinnostaa myös voiman lisääntymisen tuomat höydyt muissa lajeissa. Mutta maailma on täynnä ihmisiä, joita lihaksikkuus tai se, kuinka paljon penkistä nousee, ei voisi vähempää kiinnostaa – mikä heille motivaatioksi?

Omalla kohdallani syyt voimaharjoitteluun ovat vaihdelleet vuosien varrella, samoin kuin harjoittelumuodot voimanostosta painonnostoon ja lihaksen kasvatukseen. Nuoruusvuosina harjoittelu oli sosiaalista toimintaa kavereiden kanssa ja peili oli tärkeä motivaattori. Aikuisiällä innostuin painonnostotekniikoista ja lajinomaisesta oheisharjottelusta. Myöhemmin motivaatiota on kasvattanut entisestään perehtyminen voimaharjoittelun edullisiin terveysvaikutuksiin sekä fysioterapiaopintojen kautta siihen, kuinka monipuolinen ja itsensä korjaava ihmisen elimistö on, kun sitä sopivasti kuormitetaan. Vaikka tulokseni missään harjoittelumuodossa eivät ole (vielä) olleet päätä huimaavia, niin itsensä haastamisen mahdollisuus vie salille kerta toisensa jälkeen. Mutta voimaharjoittelun hyödyt ovat vielä tätäkin moninaisemmat. Koska terveys on ainutkertaista, niin luettelen tässä muutamia positiivisia vaikutuksia, joita voimaharjoittelulla näyttäisi olevan terveyteen:

Luusto: tunnettu tosiasia on, että erityisesti kasvuiässä luusto tarvitsee riittävästi kuormitusta tullakseen vahvaksi; lapsuusiän kuormituksella on vaikutusta koko loppuelämälle. Mutta luuston kuormittamisella liikunnan avulla on samanlaisia edullisia vaikutuksia myös aikuisena mm. ehkäisten osteoporoosia. Voimaharjoittelulla on tässä vielä etulyöntiasema, koska parantunut lihasvoima ja voimantuotto parantavat tasapainoa estäen kaatumisia, jotka voivat olla luustolle kohtalokkaita erityisesti vanhemmalla iällä.

Sydän ja verenkiertoelimistö: harjoittelutyylistä riippuen voimaharjoittelulla on erilaisia, mutta positiivisia vaikutuksia sydämeen ja verenkiertoelimistöön. Voimaharjoittelu aiheuttaa sydämelle painekuormitusta, kun taas kestävyysharjoittelu aiheuttaa tilavuuskuormitusta. Kestävyysharjoitteluun verrattuna ero on siinä, että sydämen kammioiden koko ei juuri suurene, eikä leposyke laske erityisen alas pitkäaikaisenkaan harjoittelun seurauksena. Viikko-ohjelmaan on hyvä sisällyttää sydäntä ja verenkiertoelimistöä haastavaa liikuntaa, ja sen voi hyvin toteuttaa painojen avulla esimerkiksi kiertoharjoitteluna. Kokeneemmalla harjoittelijalla lihasmassapainotteinen treeni vaati paljon myös sydämeltä ja verenkiertojärjestelmältä.

Sokeriaineenvaihdunta: voimaharjoittelun tuloksena lihasmassan määrä kasvaa elimistössämme, mikä parantaa sokeriaineenvaihduntaa, koska aineenvaihdunnallisesti aktiivinen lihaskudos ottaa sokeria sisäänsä verenkierrosta. Tämä sekä parantaa elimistömme sokerin sietoa että tehostaa insuliinin eli sokeriaineenvaihdunnan säätelijän vaikutusta. Näin ollen lihasmassaa lisäävä voimaharjoittelu toimii suojelevana tekijänä aikuistyypin diabetesta vastaan, ja toimii myös yhtenä hoidon osana.

Lihaskudos ja hermosto: Voimaharjoittelun kulmakivi on tietenkin itse lihaksen harjoittaminen, oli kyse sitten lihaksen kasvusta tai voiman lisäämisestä. Lihas toimii hermoston välityksellä, ja näiden yhteistoiminnan parantuminen onkin ensimmäisiä vasteita, joita harjoittelulla saadaan aikaan. Näiden toimintaan liittyy kiinteästi myös jänteet ja sidekudokset, jotka vahvistuvat harjoittelun myötä. Lihasten ja voiman vaikutusta toimintakykyymme kaikissa elämänvaiheissa kannattaa pohtia ihan itse. Jos joudun onnettomuuteen ja pitkälle vuodelepojaksolle, onko minulla tarpeeksi lihasta selviytymään liikkumattomuudesta ja lihasten surkastumisesta? Miten minulle käy vanhana, kun liikkuminen vähenee, pääsenkö itse sängystä ylös? Entä tässä elämäntilanteessa, olenko tarpeeksi hyvässä kunnossa, jotta jaksan vielä työpäivän jälkeenkin elää elämää niin kuin itse haluan?

Voimaharjoittelun edut eivät jää näihin mainitsemiini, vaan mukaan voi laskea tukun muitakin terveydellisiä hyötyjä, joista osan saa muunkinlaisella liikunnalla. Mutta voimaharjoittelulla on lisäksi henkisen puolen hyötyjä, joita on millään muulla liikuntamuodolla vaikea saavuttaa – etenkään aikuisena ja vasta-alkajana – nimittäin itseluottamuksen ja päämäärätietoisuuden kasvu harjoittelukuukausien ja -vuosien edetessä. Raudan nostaminen itsensä haastaen kerta toisensa jälkeen vaatii ja opettaa henkistä lujuutta, ja onnistumiset palkitaan itseluottamuksen sekä itseensä ja mahdollisuuksiinsa uskomisen muodossa. Rauta on rautaa, mutta se voi opettaa itsestä paljon.

Lähteet ja lisäluettavaa löytyy mm. näistä:

William D. McArdle, Frank I. Katch, Victor L. Katch 2010. Exercise physiology : nutrition, energy, and human performance. 7th ed. Philadelphia : Lippincott Williams & Wilkins, 2010.

Urheiluvalmennus : kuormitusfysiologiset, ravintofysiologiset, biomekaaniset ja valmennusopilliset perusteet / päätoimittaja: Antti Mero / toimituskunta: Ari Nummela, Kari L. Keskinen, Keijo Häkkinen. Jyväskylä : VK-Kustannus, 2004.

Lihastohtori-blogi (esim. ylilääkäri Jan Sundellin vieraskirjoitus lihasvoimaharjoittelusta)

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.