Juoksu- ja kuntosaliharrastus on kenties kuntoilijoiden tyypillisin yhdistelmä voima- ja kestävyysharjoittelua, ja joskus on vaikea sanoa kumpi on niin sanotusti päälaji. Tiettyyn pisteeseen asti molemmissa voikin kehittyä mainiosti yhtäaikaisella harjoittelulla; näin on yleensä silloin, kun tyydytään pariin kolmeen viikkoharjoitukseen kutakin harjoitusmuotoa. Jos suorituskyvyn kehitys jommassa kummassa lajissa vaatii tätä enemmän harjoituskertoja viikossa, niin on parasta jaksottaa harjoittelua painottamaan eri ominaisuuksien kehittämistä.

Kestävyysurheilijan voimaharjoittelu

Kestävyysurheilija ei yleensä tarvitse erillistä kestovoimaharjoittelua, sillä lajiharjoittelu pitää huolen siitä, että tarvittavat kestovoimaominaisuudet kehittyvät. Perus- ja kestovoimaharjoittelu on myös melko korkeavolyymistä harjoittelua, mikä on omiaan viivyttämään palautumista ja vaikuttamaan negatiivisesti kestävyysharjoitteluun.

Maksimivoimaharjoittelulla sen sijaan voidaan parantaa mm. kestävyyssuorituksessa käytettävien lihasten hermostollista käskytystä, ts. viestit aivoista lihaksiin kulkevat aiempaa tehokkaammin. Myös voimareservin kasvusta on hyötyä, sillä tällöin kestävyyssuoritteen pienin osanen – esimerkiksi yksittäinen askel – voidaan suorittaa aiempaa pienemmällä energiankulutuksella.

Kestävyyslajeissakaan voimantuottoaikaa ei yleensä ole maksimivoimantuottoon vaadittavia aikoja, joten myös nopeusvoimaominaisuuksien harjoittelulla on paikkansa. Kun yksittäisellä kontaktilla saadaan toistuvasti tuotettua aiempaa suurempi määrä voimaa oikeaan suuntaan, niin ollaan nopeammin maalissa kuin ennen.

Kestävyysurheilijan kannattaa aloittaa voimaharjoittelu jo varhaisessa vaiheessa uraa, eikä odottaa hapenottokyvyn limiitin saavuttamista. Näin voidaan päästä kestävyysurheilussakin totuttua nuoremalla iällä potentiaalin yläpäähän. Toisaalta kokeneenkin urheilijan kannattaa käyttää selkeä jakso voimaominaisuuksien kehittämiselle, etenkin jos voimaharjoittelua on aiemmin laiminlyöty. Hermolihasjärjestelmän toimintaa painottava harjoittelu voi viedä tuloksen vielä seuraavalle tasolle. Jo hankittujen ominaisuuksien ylläpito taas onnistuu huomattavasti pienemmällä harjoitusmäärällä.

Kestävyysurheilijan kannattaa harjoittaa maksimi- ja nopeusvoimaa

Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu

Kestävyysharjoittelun määrän kasvaessa muutamasta viikkoharjoituksesta alkaa kehittävään voimaharjoitteluun syntyä kitkaa, joka haittaa nimenomaan voimaharjoittelussa kehittymistä. Näyttäisi siltä, että taustalla vaikuttaa ainakin kestävyysharjoittelun aiheuttama sentraalinen eli keskushermostollinen väsymys, joka estää nopeiden motoristen yksiköiden aktivointia voimaharjoittelussa. Näiden yksiköiden aktivointi taas on eduksi lihaskasvulle sekä maksimi- ja nopeusvoiman kehitykselle.

Sentraalinen väsymys sinällään häviää jo muutamien tuntien sisällä harjoituksesta, mutta sitä pidentää harjoittelun aikaansaamat lihasvauriot. Iskuttava harjoittelu, kuten juoksu, aiheuttaa enemmän lihasvaurioita kuin esimerkiksi pyöräily, ja on näin ollen yhdistetyn kestävyys- ja voimaharjoittelun kannalta ”huonompi” vaihtoehto. Niinpä hapenottokykyään parantavan voimailijan kannattaa valita muu aerobinen ärsyke kuin juoksu.

Toisaalta jos juoksu on läheinen harrastus ja haluaa siinäkin kehittyä, niin viikko-ohjelman hyvällä suunnittelulla ja jaksottelulla voi saada paljon aikaan. Tärkeintä on välttää harjoitusjaksoja, joissa aiheutuu runsaasti lihasvaurioita molemmista harjoitusmuodoista. On myös hyväksyttävä se, että on äärimmäisen harvinaista olla samanaikaisesti erityisen voimakas, iso, nopea ja huippukestävä. Mutta melko vahva ja melko kestävä voi olla hyvinkin!

Harjoittelun jaksottelua puoltaa se, että fyysisten ominaisuuksien ylläpitoon vaaditaan vain noin kolmasosa tai jopa vähemmän kehittävän harjoittelun määrästä. Siksi molempia harjoitusmuotoja kannattaa pitää lähes jatkuvasti jollain tasolla omassa harjoitusohjelmassa.

-Aki-


0 Comments

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *