Näin aloitat voimaharjoittelun

Käytän blogissani tarkoituksella termiä voimaharjoittelu kuvaamaan monenlaista painoharjoittelua. Pidän sanasta, koska lihasvoima on kaiken liikkeemme ja toimintakykymme perusta. Jos kuitenkin tarkastellaan kuntosalilla harjoittelevia ihmisiä, niin harjoittelun motiivi on usein muu kuin pelkkä voiman hankinta. Osa harrastaa voimanostoa, jossa tavoitteena on maksimoida tulos kolmessa eri suorituksessa: jalkakyykyssä, penkkipunnerruksessa ja maastavedossa. Painonnoston lajiliikkeet taas ovat tempaus ja työntö. Toisia tekniset suoritteet kiinnostavat vähemmän, ja tavoitteena on lihasmassan maksimointi painoharjoittelulla. Kutsutaan heitä nyt tasostaan riippumatta kehonrakentajiksi. Osa salilla kävijöistä taas voi olla urheilijoita, jotka voimaharjoittelevat tukeakseen omaa urheilusuoritustaan. Suurin ihmisryhmä kuntosalilla on kuitenkin toivoakseni me tavalliset kuntoilijat, työ- ja eläkeikäiset, jotka haluamme pitää huolta lihaskunnostamme, toimintakyvystämme ja yleisestä hyvinvoinnistamme.

Kuten näemme, niin ihmisten syyt voimaharjoitteluun ovat moninaisia, eikä kenenkään toisen motiivi ole sen arvokkaampi kuin sinun tai minun. Tämä kannattaa pitää mielessä, jos tulee arvostelleeksi jonkun toisen harjoittelua; hänellä voi olla hyvä syy tehdä erikoisen näköistä harjoitettaan. Tämä on positiivinen viesti myös kaikille niille, jotka haluaisivat aloittaa kuntosalilla käynnin, mutta pelkäävät arvosteltavaksi joutumista: voimaharjoittelu kuuluu meille kaikille, ikään, sukupuoleen, motorisiin taitoihin tai liikuntahistoriaan katsomatta.

Voimaharjoittelun aloittamisessa on kuitenkin järkevää seurata muutamia perusasioita, jotka ajan saatossa on todettu kerta toisensa jälkeen toimiviksi:

  1. Aloita harjoittelu lihasmassaa ja lihaksen voimakestävyysominaisuuksia lisäävällä harjoittelulla. Tämä tarkoittaa, että yhdessä liikkeessä tehdään 2-3  sarjaa ja 10-20 toistoa sarjassa parin minuutin palautuksilla. Näin annat kehollesi aikaa sopeutua harjoitteluun.
  2. Tee 2-3 harjoitusta viikossa, joko kaikkia vartalon suurimpia lihasryhmiä kerralla tai niin, että yhdellä kertaa teet ylävartalon ja toisella alavartalon lihaksia. Pidä harjoitusten välissä ainakin yksi välipäivä.
  3. Opettele perusliikemallit hyvin toistamalla niitä usein. Kuten muissakin harrastuksissa, niin myös voimaharjoittelussa on perustekniikoita, jotka voi oppia vain toistamalla ne selkärankaan asti. Kyykkyyn meno, lattialta tavaran poimiminen, käden nostaminen ylähyllylle ja vaikka laatikon avaaminen ovat aivan jokapäiväisiä toimintoja, joiden liikemalleja voimaharjoittelussa sovelletaan painojen kanssa.
  4. Muista että kaikkea ei voi saada kerralla. Käytä aikasi perustekniikoiden harjoitteluun ja lihaksen totuttamiseen voimaharjoitteluun. Harjoitusmäärien lisäämisen aika tulee myöhemmin – maksimipainojen testaamisen aika tulee myöhemmin.
  5. Hanki tietoa. Lue ensin jokin helppotajuinen teos, esimerkiksi tämä. Mikäli englanti taipuu, niin maailma aukenee internetissä, mutta tiedon määrä voi alkaa etoa.

Ajatusta kuntosaliharjoittelusta (tai voimaharjoittelusta kotona) kannattaa maiskutella mielessään, eikä siitä kannata luopua, vaikka hetkittäin epäluulo ja pelko iskisivät tajuntaan. Kaikissa asioissa elämässä olemme ensin vasta-alkajia, ja kaikki myös tietävät sen tunteen, kun jossain vaiheessa tajuaa osaavansa jotain, mikä aiemmin tuntui vaikealta. Kaikki aloittavat jostain. Kaikilla on lupa harjoitella. Kaikkien kannattaa harjoitella itsensä tähden. Milloin sinä aloitat?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.