Loukkaantumisriskin pienentäminen voimaharjoittelussa

Tämä teksti on alunperin kirjoitettu Maksimivoima-com -sivuston blogiin asiantuntijakirjoituksena.

Kaikessa liikunnassa on riski äkillisiin tapaturmavammoihin. Loukkaantumisen todennäköisyys kasvaa muun muassa nopeuden ja fyysisten kontaktien määrän lisääntyessä. Voimaharjoittelussa todennäköisyys saada akuutti vamma liittyy esimerkiksi tukielimistöön kohdistuviin voimiin erilaisissa nivelkulmissa sekä harjoittelijan toimimiseen lähellä oman suorituskykynsä rajoja. Akuutissa loukkaantumisessa oleellista on välitön kuormituksen poistaminen ja vamman vakavuuden mukainen ensiapu ja hieman myöhemmin vamma-asteen arviointi ja nopea kuntoutuksen aloitus. 

Toinen vammatyyppi liikunnassa on rasitusvamma, joka on pidempiaikaisen ylikuormituksen seurauksena jollekin kudokselle aiheutunut vaurio tai ärsytystila, jota elimistö ei pysty käytettävissä olevan ajan tai harjoitusohjelman puitteissa korjaamaan. Rasitusvammaan voi johtaa esimerkiksi liian yksipuolinen harjoittelu, yksilölliset biomekaaniset tekijät, tekniikkavirheet, pitkäaikainen korkea kuormitustaso tai ongelmat lajiin liittyvien varusteiden kanssa. Yleisesti ottaen rasitusvammariskiä on voimaharjoitteluvalmennuksen näkökulmasta helpompi hallita kuin akuutin vamman riskiä, ja rasitusvammojen kuntoutus nivoutuukin oleellisesti harjoitusohjelmaan tehtäviin valmennuksellisiin muutoksiin.

Erityisesti voimaharjoitteluun liittyvää liikuntavammojen ehkäisyä perkaavaa tutkimusta ei löydy läheskään yhtä runsaasti, kuin mitä esimerkiksi joukkuepalloilulajeihin löytyy. Olemassa olevaan tietoon on siis syytä suhtautua varauksella. Minkä tahansa vamman riski tuhatta harjoitustuntia kohden vaikuttaisi olevan alhaisin kehonrakennusharjoittelussa. Painonnostossa ja voimanostossa riskitaso on melko yhtäläinen, ja korkein riski tuhatta tuntia kohden näyttäisi liittyvän vahvin mies / nainen -lajeihin. Yleisesti ottaen voima- ja kehonmuokkauslajeissa loukkaantumisriski on kuitenkin alhaisempi kuin kontakteja sisältävissä joukkueurheilulajeissa, joten kyseessä ovat melko turvalliset harjoittelu- ja kilpailumuodot.

Eri voimaharjoitusmuotojen loukkaantumisriskien ominaispiirteitä

Painonnostossa suurimmassa riskissä vaikuttaisivat olevan alaselkä ja polvet, kun taas voimanostossa eniten vammoja ilmoitetaan olevan olkapäiden alueella. Kaikissa voimaharjoittelumuodoissa, joita on tutkittu, nämä kolme aluetta kohtaavat eniten vammoja – vain hieman eri järjestyksessä. Tyypillisimpiä ovat erilaiset lihas- ja jännevammat. Mitä suuremmalla intensiteetillä harjoitellaan, sitä suurempi riski näyttäisi olevan akuutteihin vammoihin. Vastaavasti kehonrakennusharjoittelussa ilmoitetaan enemmän rasitusvammoja, mitä saattaa selittää lajityypillisesti suurempi krooninen volyymikuorma.

On hyvä huomioida, että loukkaantumisen määrittely vaihtelee tutkimuksittain. Kaikissa voimaharjoittelumuodoissa suurin osa vammoista vaikuttaisi olevan lieviä tai kohtalaisia, jotka eivät estä harjoittelua kokonaan, ja joista palaudutaan täyteen harjoituskuntoon keskimäärin alle kahdessa viikossa. Asiaa varjostaa kuitenkin samojen vammojen toistuminen, mikä voi osaltaan johtua puutteellisesta kuntoutuksesta. Termi ”loukkaantuminen” ei kuitenkaan itsessään määrittele vamman vakavuutta, vaikka saattaa lukijassa herättää tietynlaisen vaikutelman.


Tärkeimmät asiat loukkaantumisriskin pienentämisessä missä tahansa lajissa ovat kuormitusfysiologian ja valmennuksen lainalaisuuksien ymmärtäminen yhdistettynä lajin biomekaniikan ja harjoittelijan yksilölliseen tuntemiseen ja tuntemuksiin. Voimaharjoittelulla elimistöön pyritään aikaansaamaan merkittäviä rakenteellisia adaptaatioita, joten harjoittelun ja palautumisen optimaalinen suhde on erityisen tärkeä. Laadukas ja riittävän pitkä yöuni on edellytys palautumiselle. Uni on anabolinen tila, jonka jokaisen kovaa harjoittelevan tulisi priorisoida. Palautumista tuetaan myös hyvällä ravitsemuksella.

Avainasemassa harjoittelun ohjelmointi ja seuranta

Tärkein tekijä voimaharjoittelun ohjelmoinnissa liikuntavammojen näkökulmasta on harjoitusvolyymin ja -intensiteetin hallinta. Liian nopea kuormitustason nosto suhteessa henkilön harjoitushistoriaan saattaa altistaa loukkaantumisille. Tasainen, pitkällä aikavälillä tapahtuva kuormituksen nosto ja kohtuullisen korkea krooninen harjoittelumäärä sen sijaan näyttäisivät olevan liikuntavammoilta suojaavia tekijöitä. Kokeneet harjoittelijat eivät kuitenkaan pysty nostamaan intensiteettiä ja/tai volyymiä kuin muutamia viikkoja yhtäjaksoisesti, joten tarvitaan erillisiä, kevennettyjä mikrosyklejä. Kevennetyllä jaksolla harjoitusvolyymi saatetaan pienentää noin puoleen suhteessa kovaan harjoitusjaksoon, mutta intensiteetti säilytetään kohtuullisen korkealla. Näin väsymys pääsee haihtumaan, mutta voimatasot ja tuntuma isoihin rautoihin pysyvät yllä. Kun lisäksi uusi sykli aloitetaan kohtuullisella volyymillä, niin elimistö ehtii sopeutua ärsykkeenvaihtelun mukanaan tuomiin uusiin vaatimuksiin.

Toisinaan harjoittelun ja harjoittelijan seurantaan ei riitä pelkkä harjoituspäiväkirjan pito, vaan tarvitaan tarkempaa kokonaiskuormituksen arviointia. Yksittäisiä harjoituksia voidaan pisteyttää esimerkiksi RPE-perusteisella asteikolla 1-10 (rate of perceived exertion). Pisteytyksen voi kertoa harjoitusajalla, jolloin saadaan vertailukelpoinen volyymiarvio. On tärkeä huomata, että palautumiseen vaikuttavat myös kaikki muut elämän kuormitustekijät kuin harjoittelu, kuten työ- ja ihmissuhdetekijät, sairaudet, henkilökohtaiset talousasiat jne. Elimistön kuormittumisen arviointiin on käytettävissä esimerkiksi autonomisen hermoston tilaa analysoivia laitteita ja menetelmiä, mutta oleellisempaa on, että valmentaja tuntee valmennettavansa ja harjoittelija itsensä ja voimavaransa. Näin pystytään valmennuksellisesti reagoimaan kuormittaviin elämäntilanteisiin harjoittelua keventämällä, samalla ehkäisten pitkäaikaisten ylikuormitustilojen syntyä.

Suunnitteluun käytetty aika on säästettyä aikaa

Harjoittelun periodisointi eli jaksotus mahdollistaa harjoittelun suunnittelun myös loukkaantumisten ennaltaehkäisyn näkökulmasta. Liian yksipuolinen harjoittelu voi johtaa loukkaantumisiin monella tapaa: jatkuvasti samoille nivelkulmille tuleva rasitus altistaa vammoille ja saattaa johtaa lihas- ja voimaepätasapainoihin heikosta kehittymisestä puhumattakaan. Tässä periodisoinnin tärkeys tuleekin esille, sillä haluttujen ominaisuuksien ja niitä tukevien asioiden kehittäminen voidaan jaksottaa harjoitusvuodelle niin, että harjoittelun monipuolisuus ja progressio tukevat toisiaan. 

Voimaharjoittelu-termin alle mahtuu hyvin monenlaista harjoittelua. Onkin tärkeää käydä läpi minkälaista harjoittelua omiin tavoitteisiin pääsy vaatii, jotta osaa tehdä myös oikeanlaista, loukkaantumisriskiä pienentävää harjoittelua. Esimerkiksi voimanostossa takareisien alaosat eivät ainakaan kilpailuliikkeissä joudu voimakkaan eksentrisen kuormituksen alaisiksi, toisin kuin pikajuoksussa. Näin ollen spurtteja hyödyntävän nopeusvoimaharjoittelijan ohjelmaan takareiden eksentriset voimaharjoitteet pitkillä lihaspituuksilla ovat parempaa vammojen ennaltaehkäisyä kuin samat harjoitteet voimanostajan ohjelmassa.

Pienetkin tekijät voivat estää vakavan loukkaantumisen

Loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn tähtäävä harjoittelu kannattaakin keskittää niihin kehonosiin, jotka omassa harjoittelu- ja/tai kilpailumuodossa ovat suurimman riskin alla. Apuna voi käyttää tässä artikkelissa mainittuja tilastoja yleisimmin ilmoitetuista vamma-alueista voimaharjoittelussa, mutta lisäksi aina testausta ja arviointia oman kehon toiminnasta ja harjoittelusta. Tärkeitä havaintoja ovat mm. merkittävät lihasmassan ja -voiman puolierot raajojen välillä, merkittävät volyymierot esimerkiksi työntävien ja vetävien liikkeiden kesken pitkällä aikavälillä, ja yksilöllisen tekniikan aiheuttama kuormitus tietyille kehonosille. Olkanivelen ja lonkkien ulkokiertäjät, vatsalihakset, lonkkien loitontajat (ja jopa ojentajat) sekä polven alapuolella olevat lihakset ovat niitä, jotka helposti jäävät voimaharjoitusohjelmissa vähemmälle huomiolle. 

Kaikki edellä mainitut tekijät muodostavat perustan vammojen ennaltaehkäisyyn voimaharjoittelussa. Pienempienkin asioiden laiminlyönti muodostaa silti aina jonkinasteisen riskin, jonka harjoittelija toistaa joka kerta menetellessään samalla tavalla. Näin on esimerkiksi turvavarusteiden kohdalla. Harjoitusvälineet, turvaraudat, varmistajat, magnesium, kengät ja vaatetus ovat omalta osaltaan vaikuttamassa loukkaantumisriskiin joko lisäävästi tai vähentävästi. 

Harjoittelu väsyneenä ei varmasti ole optimaalista kehittymisen kannalta, mutta lisäksi tulee huomioida loukkaantumisriskin suureneminen. Kenties väsyneenä ykkösmaksimiharjoitus kannattaa vaihtaa johonkin turvallisempaan vaihtoehtoon. Jopa tavanomaisesta poikkeava harjoitusaika saattaa muuttaa elimistön aktivoitumista harjoitteluun, mikä on huomioitava myös kilpailuun valmistautumisessa. 

Harjoituksen sisällä keskittyminen itse liikkeisiin saattaa olla hyvinkin suurta, mutta painojen ja välineiden siirtelyssä ajatukset harhailevat. Tämä on riskitekijä erityisesti aloittelijoille, joille ei ole vielä muodostunut harjoitusrutiinia, ja käytettävät painotkin tuntuvat suurilta. Toinen riskitekijä harjoituksen sisällä on harjoituksen loppuvaiheessa tehdyt ylimääräiset kokeilut uusissa liikkeissä. Elimistön ollessa väsynyt ei ole kehittymisen saati turvallisuuden kannalta järkevää opetella uusia liikemalleja esimerkiksi vaativissa kehonpainoliikkeissä. Sen sijaan alkulämmittelyjen yhteydessä ja sopivan mittaisena vastaava osuus saattaisi olla elimistöä hyvin aktivoiva.

Yhteenvetona voidaan siis todeta, että loukkaantumisriskiä suurentavat tekijät voimaharjoittelussa jakaantuvat harjoittelijasta johtuviin syihin, valmennuksesta ja ohjelmoinnista johtuviin syihin sekä ulkoisiin tekijöihin, kuten ennalta arvaamattomiin tapahtumiin tai varusteiden puutteelliseen toimintaan. Kahteen ensiksi mainittuun voimme vaikuttaa merkittävästi, joten niihin kannattaa käyttää suurin osa ajasta. Valmennuksellisesti oikeiden asioiden huomiointi paitsi pienentää loukkaantumisriskiä, niin myös tukee suorituskyvyn kehittymistä. Suunnitteluun käytetty aika on siis säästettyä aikaa kaikin puolin.

Lisäluettavaa löytyy mm. tässäkin kirjoituksessa käytetyistä lähteistä:

Brukner, P., Khan, K. ym. 2017. Clinical sports medicine.
Rytkönen, T. 2018. Voimaharjoittelun käsikirja.
Aasa ym. 2016. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. Saatavissa: https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211
Bengtsson ym. 2018. Narrative review of injuries in powerlifting with special reference to their association to the squat, bench press and deadlift. Saatavissa: https://bmjopensem.bmj.com/content/4/1/e000382
Keogh & Winwood 2017. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853
Raske & Norlin 2002. Injury Incidence and Prevalence among Elite Weight and Power Lifters. Abstrakti: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11912096

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.