Kestävän painonhallinnan perusteet

Painonhallinta ja painonpudotus ovat asioita, joista lähes jokaisella on kerrottavanaan mielipide, tarina, omakohtainen kokemus tai asiantuntijan näkemys. On dieettiä, ravinto-ohjelmaa, ruokavaliota, paastoa ja bulkkia puhuttamakaan elämänfilosofisen näkemyksen sisältävästä suhtautumisesta ravintoon esimerkiksi vegaaniruokavalion kautta. Oman kokemukseni mukaan monenlaiset ruokavaliot voivat toimia, kunhan tietyt perusasiat ravitsemuksessa ja muut elämäntavat ovat kunnossa. Luotan tieteen tuottaman tiedon voimaan, koska parempaa mekanismia ei ole toistaiseksi keksitty. Yksilötasolla ihmisellä on toki oikeus tehdä erilaisia ruokavaliokokeiluja, joiden vaikutuksia voi seurata omaa olotilaansa havainnoimalla ja esimerkiksi veriarvoja säännöllisesti mittauttamalla.

Vaikka ihminen on psykofyysissosiaalinen kokonaisuus, niin silti useimmilla meistä on tarve luottaa yksittäisten muutosten tuomaan helpotukseen elämässä. “Elämäni muuttuu paremmaksi sitten kun painan 10kg vähemmän” -tyyppiset ajatukset ovat arkipäivää työssäni, ja joskus ne toimivat erinomaisena kipinänä terveelliselle elämäntapamuutokselle. Usein ulkoinen motivaatio on kuitenkin liian heikko syy ylläpitää muuttuneita elämäntapoja tavaksi asti. Kestävän elämäntapamuutoksen pohjana onkin sisäinen motivaatio, esimerkiksi onnistumisen kokemukset sekä liikunnan ja terveellisen ravinnon tuottama hyvä olo, jotka edistävät ihmisen sitoutumista uuteen toimintamalliin. Tapojen vakiintuessa sitä huomaa jaksavansa enemmän arjessa, tuntevansa vähemmän stressiä, nukkuvansa paremmin ja olevansa mukavampi ihminen itselle ja toisille, ja nämä tekijät vahvistavat uuden elämäntavan omaksumista loppuelämäksi. Kun tämän kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tuntee kerran elämässään, niin siihen haluaa palata aina uudestaan, vaikka satunnaisesti eksyisi polulta.

Painonhallinnan kulmakiviin ei kuulu ainoastaan ruokavaliomuutokset, vaan kestävä painonhallinta rakentuu kaikista hyvinvointiin vaikuttavista palasista. Uni on näistä tekijöistä tärkein, sillä riittävän suurena ja laadukkaana annoksena se mahdollistaa palautumisen ja kehittymisen päivän henkisistä ja fyysisistä rasituksista. Riittävä uniaika tukee painonhallintaa paitsi fysiologisten prosessien kautta, niin myös siksi, että tällöin jää vähemmän tunteja vuorokaudessa vierailla jääkaapilla. Valmennustyössä olen huomannut, että painonpudotus on helpointa niille asiakkaille, joilla on kyky ja mahdollisuus mennä säännöllisesti iltaisin ajoissa nukkumaan ja nukkua riittävän pitkät yöunet. Epäsäännöllistä unirytmiä esimerkiksi vuorotyön johdosta ylläpitävien asiakkaideni ruokailu vaatii huomattavasti tarkempaa ohjausta, mutta on silti toteutettavissa järkevästi.

Unen lisäksi liikunta on kulmakivi painonhallinnassa. Liikunta yksin on heikko painonpudottaja, mutta sitäkin tärkeämpi tekijä se on kehonkoostumuksen muuttamisessa terveempään suuntaan. Erityisen tehokkaasti liikunta polttaa haitallista sisäelinrasvaa, joka on monen elintapasairauden riskitekijä. Painonpudotusvaiheessa liikunnalla, tarkemmin sanottuna lihasvoimaharjoittelulla, kohdennetaan painoa pudottava vaikutus nimenomaan rasvan palamiseen samalla usein rasvatonta lihasmassaa lisäten. Tavoitepainon saavuttamisen jälkeen liikunta auttaa ylläpitämään saavutetut tulokset ja edistää kestävää painonhallintaa. Omilla asiakkaillani painonpudotusvaiheeseen liittyvä liikunnan kokonaismäärä viikkotasolla on useimmiten 2-4 voimaharjoitusta ja 1-3 aerobista harjoitusta sisältäen sekä matalatehoista että korkeatehoista liikuntaa. Lisäksi painonhallintaa ja painonpudotusta tukee riittävä arkiaktiivisuus, esimerkiksi liikkuminen kävellen vähintään 8-10 tuhatta askelta joka päivä.

Liikunnan ja unen (palautumisen) lisäksi painonhallinnan kulmakiviin kuuluu tietysti itse ravinto. En ole koulutukseltani ravitsemusalan asiantuntija, joten en mielelläni tarjoa ravintovalmennusta syömishäiriöistä kärsiville tai ihmisille, joilla on runsaasti ruoka-ainerajoitteita. Osaamiseni puitteissa pyrin silti aina auttamaan, mikäli tiedän, että ihminen ei apua muualta hakisi tai saisi. Omat asiakkaani pitävät valmennuksen alussa viisi päivää ruokapäiväkirjaa, jotta pääsen hieman perille asiakkaan tämän hetken ravitsemustilasta. Useimmissa tapauksissa ruokapäiväkirjan perusteella päädytään tarkentamaan asiakkaan ateriarytmiä sekä tasaamaan aterioiden makroravinnejakauma niin, että kaikilla aterioilla on tarjolla hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa sekä kasviksia tasaisesti ympäri hereilläoloajan . Joillekin ihmisille sopii hyvin, että heille annetaan täsmällinen ravinto-ohjelma eli ohjeet siitä, mitä tulee syödä mihinkin kellonaikaan. Useimmiten on kuitenkin parempi, että ihminen koostaa itse ruokavalionsa tiettyjen raamien puitteissa, jotka ohjeistan valmennuksen alussa. Tällöin voidaan yleensä käyttää niitä ruoka-aineita, jotka ovat asiakkaalle tuttuja ennestään. Tarkennusta tarvitaan usein hiilihydraattilähteiden valintaan, rasvojen monipuoliseen käyttöön sekä riittävän proteiininsaannin varmistamiseen unohtamatta runsasta kasvisten käyttöä.

Kun ihminen koostaa itse ruokavalionsa terveellisistä elementeistä, on pysyvän elämäntapamuutoksen riski kaikessa positiivisuudessaan paljon suurempi kuin valmiita ruokavalio-ohjelmia noudattamalla. Elämäntapamuutokset ovat aina sekoitus pitkää pohdintaa ja lyhyttä harkintaa, jossa tuurilla ja tilaisuudellakin on osansa. Kestävässä painonhallinnassa on oleellista tehdä suurin osa asioista oikein enimmän aikaan, ja olla itselleen armollinen kaikesta muusta, sillä elämään pitää mahtua myös herkut ja nautinnot – mitä ne sitten kenellekin tarkoittavat. Oman valmennusperiaatteeni mukaan liikunnan ja ravitsemuksen tulee aina olla voimavaroja lisääviä tekijöitä elämässä, ei päinvastoin.

 

Mikäli tarvitset tukea liikunnalliseen tai ravitsemukselliseen elämänmuutokseen, niin ota rohkeasti yhteyttä – yhteystiedot löytyvät etusivulta.

-Aki Laitinen-

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.