ylävartalon harjoittelu

Nopeasti kesäkuntoon

Tämä kirjoitus on alunperin julkaistu Gorilla Sportsin blogissa vieraskirjoituksena 9.5.2018.

Kesäkunto mielessä?

Kesä on jo saapunut ja monella kesäkuntoprojekti on viimeistelyä vaille veistos. Jos näin ei
kuitenkaan ole sinun kohdallasi, mutta haluaisit vielä vaikuttaa olotilaasi ja olemukseesi kesällä,
niin on aika priorisoida asioita. Ensiksi on todettava, että terveys edellä kulkiessa rasvaa ei
kannata yrittää polttaa nopeasti suuria määriä. Sen sijaan sortsikauden kunniaksi voimme yrittää maksimoida ylävartalon kehityksen, jotta rannalla pelti paljaana kulkiessa olo on vahva ja
itsevarma. Kesäkunto on myös mielentila!

Seuraavassa esittelen sinulle kuuden viikon voimaharjoitusohjelman, jonka tavoitteena on
kohdentaa elimistön rajalliset palautumisresurssit ylävartalon kehitykseen, ja ylläpitää tilanne
ennallaan jalkojen osalta. Ohjelma sopii jo ennestään voimaharjoittelukokemusta omaavalle
henkilölle, joka on tottunut harjoittamaan lihasryhmän läpi 1-2 kertaa viikossa. Kuuden viikon
intensiivisen harjoittelun jälkeen kannattaa levätä hetken, ja sitten muuttaa harjoittelu
tasapainoisemmaksi tai siirtää prioriteetti vuorostaan alavartalon kehittämiseen.

Ylävartalon priorisoiva kesäkunto-ohjelma

Viikot 1-2 (jätä varaa 2-3 toistoa / sarja)

Maanantai
Rinta (vaakasuunnan punnerrusliike 3 x 6-8 + apuliike 3 x 10-12)
Selkä (veto ylhäältä 3 x 6-8 + veto edestä 3 x 10-12)
Kädet (1 ojentajaliike 3 x 10-12 + 1 hauisliike 3 x 10-12)

Tiistai
Jalat / vatsat (etuketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + suorat vatsat 3 x 10-15)

Torstai
Olkapäät (pystysuunnan punnerrusliike 3 x 6-8 + apuliike 3 x 10-12)
Selkä (veto edestä 3 x 6-8 + veto ylhäältä 3 x 10-12)
Kädet (2 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 2 hauisliikettä 3 x 10-12)

Perjantai
Jalat / vatsat (takaketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + vinot vatsat 2 x 10-15)

Viikot 2-4 (jätä varaa 1-2 toistoa / sarja)

Maanantai
Rinta (vaakasuunnan punnerrusliike 3 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12)
Selkä (veto ylhäältä 3 x 6-8 + veto edestä 3 x 10-12)
Kädet (2 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 2 hauisliikettä 3 x 10-12)

Tiistai
Jalat / vatsat (etuketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + suorat vatsat 3 x 10-15)

Torstai
Olkapäät (pystysuunnan punnerrusliike 3 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12)
Selkä (veto edestä 4 x 6-8 + veto ylhäältä 4 x 10-12)
Kädet (3 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 3 hauisliikettä 3 x 10-12)

Perjantai
Jalat / vatsat (takaketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + vinot vatsat 2 x 10-15)

Viikot 5-6 (jätä varaa 1 toisto / sarja)

Maanantai
Rinta (vaakasuunnan punnerrusliike 4 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12)
Selkä (veto ylhäältä 4 x 6-8 + veto edestä 4 x 10-12)
Kädet (3 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 3 hauisliikettä 3 x 10-12)

Tiistai
Jalat / vatsat (etuketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + suorat vatsat 3 x 10-15)

Torstai
Olkapäät (pystysuunnan punnerrusliike 4 x 6-8 + 2 apuliikettä 3 x 10-12)
Selkä (veto edestä 4 x 6-8 + veto ylhäältä 4 x 10-12)
Kädet (3 ojentajaliikettä 3 x 10-12 + 3 hauisliikettä 3 x 10-12)

Perjantai
Jalat / vatsat (takaketjun pääliike 3 x 5-6 + 2-3 apuliikettä 2 x 10-12 + vinot vatsat 2 x 10-15)

Ohjeet harjoitteluun

Ohjelmassa valitset itse pääliikkeet ja apuliikkeet. Pidä nämä liikkeet samoina koko kuuden viikon syklin ajan. Tämän ohjelman avulla kehittyminen perustuu niin sanottuun volyymiprogressioon eli harjoituskuorma nousee tasaisesti koko ohjelman keston ajan. Myös painot nousevat hieman kahden viikon välein kevyestä aloituksesta johtuen.

Aloita harjoittelu ensimmäisellä viikolla riittävän kevyesti, jotta pystyt nostamaan harjoittelun
määrää aina viimeiselle viikolle asti. Kuudennen viikon jälkeen on erittäin tärkeää pitää 1-2
kevyempää viikkoa ennen seuraavaan harjoitussykliin siirtymistä. Mikäli varastoon jäävien
toistojen käyttäminen harjoituskuorman määrittämisessä ei ole sinulle ennestään tuttu asia, niin tässä ohjelmassa opit sen käytön. Eli jokaisessa sarjassa arvioit, että ohjeen mukainen määrä toistoja jää tekemättä. Vasta viimeisillä viikoilla voit ottaa mukaan niin sanottuja all-in sarjoja –
erityisesti apuliikkeissä. Lisäksi aikataulu olisi hyvä rakentaa niin, että saat viikossa kaksi
peräkkäistä lepopäivää elimistön palautumiseksi.

Laita ohjelma testiin ja kerro tuloksista. Jos olet kokenut harjoittelija, niin voit tietenkin säätää
ohjelman volyymin vastaamaan tämän hetkistä harjoitteluasi. Mutta mikäli muokkaat muutoin
ohjelmaa, niin muista, että kyseessä ei ole enää sama ohjelma.

Tsemppiä treeneihin ja mukavaa kesää! Lue myös aiemmat treenivinkit ja ohjeet.

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.