Elämä, harjoittelu & palautuminen

Maailman huipulla ei jätetä kiviä kääntämättä menestystä jahdatessa. Tästä huolimatta yksi iso osa-alue ja tärkeä menestystekijä on saanut ansaitsemansa huomion toden teolla vasta viime vuosina, nimittäin palautuminen. Tavoittelitpa sitten lihaskasvua, voimaa, nopeutta, taitoa tai vaikka pitkää uraa vaativassa työtehtävässä, niin mitään näistä et saavuta ilman riittävää palautumista harjoittelun ja elämän kokonaiskuormituksesta. Kyky palautua määrittelee myös harjoittelun volyymia ja intensiteettiä ja itse asiassa koko harjoitusohjelman sopivuutta kullekin yksilölle. Näin ollen ei ole kannattavaa seurata kenenkään toisen harjoitusohjelmaa, koska palautumiskapasiteetti ja elämän kokonaiskuomitus ovat kaikilla ihmisillä erilaisia. Lisäksi doping-aineilla palautumista voidaan tehostaa tavallisen kuntoilijan ulottumattomiin (kaikista näistä syistä johtuen ammattiurheilijoiden tai ammattilaiskehonrakentajien ohjelmia ei kannata kopioida).

Palautumista on pääasiassa kahdenlaista: välitön palautuminen mahdollistaa voimaharjoittelussa lihaksen energiavarastojen täydentymisen sarjojen välissä ja näin ollen usean työsarjan tekemisen samalla lihasryhmällä. Hidas palautuminen taas mahdollistaa uuden harjoituksen suorittamisen samalla lihasryhmällä tietyn ajan päästä edellisestä harjoituksesta. Liian vähäinen palautuminen sarjojen välissä heikentää treenitehoa ja haittaa erityisesti maksimivoiman kehittymistä. Puutteellinen palautuminen harjoitusten välillä taas johtaa toistuvasti koettuna akuuttiin ylirasitustilaan ja herkistää loukkaantumisille. Kokonaiskuormituksen kasvaessa sietämättömäksi vaarana on niin sanottu krooninen ylikuntotila, jossa autonomisen hermoston tasapaino häiriintyy aiheuttaen vakavia fyysisiä ja psyykkisiä oireita.

Stressi on käsite, josta on totuttu puhumaan lähinnä henkilökohtaisten ongelmien tai työpaineiden yhteydessä elimistön ulkopuolelta tulevana kuormitustekijänä. Stressin käsitteeseen liittyykin vahvasti psyykkinen kuormitus, tunne siitä, että omat voimavarat eivät riitä käsillä olevan tilanteen hoitamiseksi. Stressin luonnolliseen hoitoon vaaditaan palatumista. Mikäli kovan stressijakson aikana yritetään suoriutua vaativasta harjoittelumäärästä liikunnan saralla, niin lopputuloksena on tavallista helpommin uupumus, joka voi näyttäytyä sekoituksena akuutin ylirasitustilan ja stressin oireita. Tässä vaiheessa kyseessä on vielä enemmän kokemus omien voimavarojen loppumisesta, mutta jatkuessaan kuormitus voi johtaa loppuunpalamiseen (burn-out), josta toipumiseen vaaditaan usein pitkä sairausloma ja ammattiapua. Liikunnan suorituksenomainen harrastaminen voi siis pahimmillaan edistää tällaisen tilan syntyä, mikäli stressiä yritetään purkaa pelkästään liikunnan keinoin.

Mitä siis tehdä, jotta elämän kokonaiskuormitus pysyy hallinnassa? Seuraavana on lista asioista joilla voidaan edistää palautumista harjoittelun ja muun elämän koetellessa kehoa:

  •  Unta 7-8 h vuorokaudessa
  •  Riittävästi ravintoaineita ja tasapainoinen ateriarytmi
  •  Kovatehoisen ja matalatehoisen liikunnan vaihtelu harjoitusohjelmassa
  •  Lihashuolto (itse tehtynä ja ammattilaisen toimesta)
  •  Jäähdyttely harjoittelun jälkeen (käynnistää palautumisen) (HUOM! Katso päivitys tekstin lopussa)
  •  Mukavia, stressittömiä vapaa-ajan aktiviteetteja
  •  Rauhoittumishetkiä kiireisen arjen keskellä (mindfulness, syvähengitys, jooga yms.)
  •  Riittävä kokonaislepoaika työstä palautumiseksi
  •  Positiivinen näkökulma asioihin ja ihmisiin

Uni on palautumisen perusta ja aika, jolloin harjoittelusta tarkoituksella vaurioitetut lihakset korjaantuvat, hermosto palauttaa tasapainonsa ja työn johdosta ideoita pursuvat aivot lokeroivat asiat oikeaan järjestykseen. Uniaika on yksilöllistä ja jokainen lähes varmuudella tietää saako tarpeeksi unta vai ei; energiatasojen säilyminen työpäivän aikana kertoo tästä yleensä tarpeeksi. Ravintoaineiden riittävä saanti takaa palautumisen edistymisen kaikkina ajan hetkinä. Yleensä riittää, kun pitää huolen, että kaikilla 4-5 aterialla syö hiilihydraattia, proteiinia, rasvaa ja kasviksia.

Liikunnan tehon vaihtelu mahdollistaa useamman harjoituksen suorittamisen viikon aikana, samoin kuin eri lihasryhmien harjoittaminen eri päivinä. Erityisen tärkeää intensiteetin vaihtelu on hermoston palautumiselle kovatehoisesta harjoituksesta. Maksimivoimapäivää voi viikko-ohjelmassa seurata esimerkiksi matalatehoinen aerobinen harjoitus tai toisinpäin. Taito-, nopeus- ja maksimivoimaharjoitteet on paras tehdä hyvin palautuneessa tilassa. Aerobista harjoittelua voi tehdä muulloinkin, kuten myös lihasta kehittävää hypertrofista harjoittelua, kunhan pitää huolen, että kokonaiskuorma on oman palautumiskapasiteetin sisällä. 

Säännöllinen lihashuolto on tärkeää erityisesti silloin, kun harjoitellaan määrällisesti paljon. Omatoiminen lihashuolto koskee jo alkulämmittelyä, johon voi yhdistää maltillisesti liikkuvuusharjoittelua ja dynaamisia venytyksiä. Harjoituksen jälkeen toteutettu aerobinen jäähdyttely ja kevyt staattinen venyttely yhdistettynä rauhalliseen syvähengitykseen aktivoivat parasympaattista hermostoa minimoiden harjoituksen aiheuttaman stressitilan kestoa ja käynnistäen palautumisprosesseja. Harjoittelun jälkeen esimerkiksi seuraavana päivänä omatoimisesti toteutettu putkirullaus (foam rolling) saattaa vähentää harjoituksesta johtuvaa lihasarkuutta (5-10 kivutonta rullausta per lihas riittää yleensä). Myös kuuman ja kylmän vaihtelu esimerkiksi saunan ja kylmän suihkun avulla saattaa edistää palautumista riippuen omista mieltymyksistä (muista lopettaa aina kylmään). Ammattilaisen toteuttaman lihashuollon tai muun käsittelyn tavoitteista kannattaa aina keskustella hoitavan fysioterapeutin, hierojan tms. kanssa.

Tietoisen läsnäolon (mindfulness) harjoitteet, syvähengitys, lukeminen, kutominen tai mikä tahansa nautinnollinen aidon tekemisen tai olemisen muoto edistää parasympaattisen hermoston hallinnointia elimistössä, jolloin ihminen rauhoittuu, stressitasot laskevat, ravintoaineiden imeytyminen ja immuunipuolustus tehostuvat ja palautumisprosessit saavat tilaa toimia. Parasympaattinen hermosto on vallassa erityisesti unen aikana, jolloin esimerkiksi harjoittelun aikaansaamat vauriot lihaksessa korjaantuvat ja lihas kasvaa. Edellä mainituilla harjoituksilla ja tietoisella läsnäololla voidaan tämän lisäksi edistää parasympaattisen hermoston toimintaa myös päiväsaikaan ja näin vähentää merkittävästi kokonaiskuormitusta (stressiä). Harjoittelun voi aloittaa esimerkiksi kahvitauoilla 1-3 kertaa päivässä keskittyen pelkästään omaan hengitykseen 1-5 minuuttia kerrallaan.

Yksilöllinen harjoitusohjelma on ensisijainen keino rakentaa toimiva viikko-ohjelma, jossa huomioidaan työn, perheen, harrastusten ja vapaa-ajan vaatimuksista selviäminen kunnialla, toisin sanoen elämän kokonaiskuormasta palautuminen. Pääsääntö on, että ammattiurheilijalla muun elämän on joustettava urheilun ehdoilla kehittymisen varmistamiseksi, kun taas kuntoilijalla harjoitusohjelman on joustettava muun elämän vaatimusten mukaisesti. Omalla kohdallaan voi miettiä, mikä on minimimäärä liikuntaa, mikä sopii tämänhetkiseen elämäntilanteeseen. Esimerkiksi kahdella viikkoharjoituksella kuntosalin puolella voi tehdä jo ihmeitä, kun harjoitusohjelma rakennetaan oikein. Mikäli tähän lisää 1-2 kestävyysominaisuuksia edistävää harjoitetta, niin saa poimittua suurimman osan liikunnan terveyttä edistävistä ominaisuuksista lisäämättä liikaa elimistön stressikuormaa. Mikäli valmentajasi/personal trainerisi ei osaa ottaa huomioon elämän kokonaiskuormitusta harjoitusohjelmaasi suunnitellessa, niin etsi sellainen joka osaa.

Ylirasituksen ensimmäisiä merkkejä ovat usein erilaiset uniongelmat (herääminen kesken unien, nukahtamisongelmat, levoton uni), suorituskyvyn lasku harjoitellessa, sykkeen muutokset (kohonnut leposyke aamuisin tai ns. ortostaattisen sykkeen nousu), ärtyneisyys, motivaation puute harjoitteluun, flunssakierre, lihaskivut jne. Jos tällaiset oireet havaitsee ajoissa, niin usein muutaman päivän / viikon levolla on mahdollisuus palautua nopeasti harjoituskuntoon. Kuormittava elämäntilanne voi olla sekoitus työ- ja henkilökohtaisen elämän vaatimuksia, joiden ristipaineessa armottomuus itselle esimerkiksi liikuntaharrastuksessa saattaa katkaista kamelin selän. Sisällyttämällä arkeen palautumista edistäviä toimenpiteitä ja hallitsemalla harjoittelun määrää voidaan tehokkaasti estää ylirasitus- ja uupumistilojen kehittymistä, ja harjoittelu pysyy nautinnollisena tukien arjessa jaksamista.

 

-Aki Laitinen-

 

Ps. Mikäli tarvitset tukea omaan harjoitteluusi tai siitä palautumiseen, niin ota rohkeasti yhteyttä vaikka sähköpostitse aki.laitinen@1stperformance.fi

PÄIVITYS 6/2018: Jäähdyttelyn vähäinen merkitys palautumiseen on avautunut itselleni paremmin tämän kirjallisuuskatsauksen kautta. Edelleen suosittelen jäähdyttelyä erityisesti autonomisen hermoston tai sydämen sairauksista kärsiville sekä niille, jotka siitä nauttivat tai joiden aerobisen harjoittelun määrä viikossa jää hyvin vähäiseksi.

Leave a Comment

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.